Wir verfügen über zwei Stresshormonsysteme: die sogenannte HPA-Achse (Cortisol) und die Adrenalinachse. Die entsprechenden Stresshormone werden dabei entweder in der Nebennieren-Rinde (HPA-Achse) oder im Mark der Nebennieren produziert und ausgeschüttet. Das Adrenalin-Stresssystem ist auch bekannt als Sympathikus–Nebennierenmark-System (SAM-Achse). Das Adrenalin-Stresssystem ist darauf ausgelegt, innerhalb von Sekunden Leistung und Überlebensfähigkeit zu maximieren („Fight or Flight“ – Kampf oder Flucht). Adrenalin wirkt wie ein Turbo bei akuter Belastung, Cortisol sorgt eher für ein Langzeit-Notprogramm. Es wird also bei anhaltenden Belastungen aktiviert, beispielsweise bei: Trennungsproblematik, psychischer Erkrankung, Burnout.

Abgrenzung zum Cortisol-System von Adrenalin-System

Adrenalin-System	Cortisol-System
Sekunden	Minuten-Stunden (-Tage)
Vegetativ (Sympathikus)-hormonell	hormonell
Akut-Stress-Bewältigung	Bewältigung von Langzeit-Stress
Zuständig : NN-Mark	Zuständig : NN-Rinde

Jegliche Stressreize werden im Gehirn (Amygdala und Hypothalamus) erkannt. Daraufhin wird entweder das Stress-Hormonsystem (HPA-Achse) oder das vegetative System (Sympathikus) aktiviert. Das Nebennierenmark schüttet nach Sympathikus-Aktivierung  Adrenalin (ca. 80 %) und Noradrenalin (ca. 20 %) ins Blut aus. Nach Aktivierung der HPA-Achse hingegen schüttet die Nebennierenrinde Cortisol aus. Hirnteile sind somit sowohl Sensor für die Erfassung von Stress als auch Taktgeber für die nachfolgenden Stressreaktionen.

Bei Langzeit-Stress wird wie erwähnt die Hypothalamus–Hypophysen–Nebennieren-Achse (HPA)

1	Hypothalamus →	setzt CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon) frei
2	Hypophyse →	setzt ACTH frei
3	Nebennierenrinde →	produziert Cortisol (und DHEA-S)

Als zentrales Stresshormon hat Cortisol vielfältige Auswirkungen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es kurzfristig hilfreich, langfristig jedoch problematische Auswirkungen hat.

Kurzfristige hilfreiche Effekte:

Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel und trägt zur Energiebereitstellung bei, die für „Kampf oder Flucht“ erforderlich ist, also für starke Belastungen psychischer oder physischer Art. Zudem steigert es Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit, hemmt Schmerz- und Entzündungsreaktionen.

Langfristige Cortisol-Effekte bei Langzeit-Stress (chronischem Stress):

Langfristig verursacht Cortisol Schlafstörungen, Gewichtszunahme (vor allem in Form von Bauchfett), schwächt das Abwehrsystem (Immunsystem) und kann zu Depressionen und/oder Angststörungen führen.

Darüber hinaus hat es vielfältige Auswirkungen auf andere Hormonsysteme. Erhöhte Cortisol-Aktivität hat negative Auswirkungen auf die Sexualhormone.

Bei Frauen:

• ↓ Östrogen & Progesteron, es kommt zu Zyklusstörungen, Amenorrhoe
• Verminderte Fruchtbarkeit, Infertilität
• ↑ Testosteron, vorallem bei übergewichtigen Frauen

Bei Männern:

• ↓ Testosteron
• Libidoverlust, Muskelschwäche, Erschöpfung, Burnout

Aus biologischer Sicht sind diese Veränderungen sinnvoll: Es geht ums Überleben. Fortpflanzung und Sex werden daher im Sinne einer Priorisierung zurückgestellt.

Cortisol hat weitere Effekte auf die Hormone, insbesondere auf Insulin und Blutzucker. Die Cortisol-Aktivierung führt zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels und mittelfristig zu einer Insulinresistenz, was langfristig das Risiko einer Diabetes-Erkrankung erhöht.

Chronischer Stress kann zudem die Umwandlung bzw. Aktivierung des Schilddrüsenhormons T4 zum aktiven T3 hemmen, was zu Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion wie Müdigkeit, Kältegefühl, Konzentrationsprobleme und kognitive Verlangsamung führen kann.

Aus biologischer Perspektive sind diese Veränderungen als sinnvoll zu erachten: Das Hormon Cortisol unterdrückt Sexualhormone und Fortpflanzung, da das Überleben der Spezies Vorrang vor Fortpflanzung und Geschlechtsverkehr hat. Zudem wird durch Cortisol ein Energiesparmodus initiiert, indem es interne Stoffwechselvorgänge via Reduktion des aktiven Schilddrüsenhormons T3 verlangsamt.

Auch das Wachstumshormon wird unterdrückt, was dazu führen kann, dass Kinder unter massivem Dauer-Stress einen Wachstumsstillstand erfahren.

Die aufgeführten negativen Stress-Cortisol-Veränderungen sind reversibel, sofern es gelingt, Stress abzubauen. Dies gelingt unter anderem durch Schlafhygiene, regelmässige Outdoor-Aktivität, Bewegung, moderates Training, Pacing, Atemtherapie, Atemtechniken, Entspannung (Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, MBSR, Feldenkrais und vieles weitere), soziale Einbettung in Familie, Freundeskreis und Hobby-Vereine.

Wie oben aufgeführt, verfügen wir über ein zweites Stresshormonsystem: das Adrenalin-Stresssystem – auch bekannt als Sympathikus–Nebennierenmark-System (SAM-Achse). Das Adrenalin-Stresssystem ist darauf ausgelegt, innerhalb von Sekunden Leistung und Überlebensfähigkeit zu maximieren („Fight or Flight“ – Kampf oder Flucht).

Auslöser für eine Adrenalin-Aktivierung sind Gefahr, Schreck, Zeitdruck, emotionale Belastung wie Wut, Ärger und Angst sowie körperlicher Stress (Schmerz, Kälte, intensive Anstrengung, exzessiver Sport).

Innerhalb von Sekunden aktiviert ein Hirnteil den Sympathikus, welcher via Nervenfasern entlang des Rückenmarkes (Grenzstrang) das Nebennierenmark aktiviert und Adrenalin- (80%) und Noradrenalin-Ausschüttung ins Blut zur Folge hat.

Dies löst eine ganze Kaskade von Körperveränderungen aus:

Herz-Kreislauf

• ↑ Herzfrequenz
• ↑ Blutdruck

Atmung

• Erweiterung der Bronchien
• Schnellere Atmung → mehr Sauerstoff

Stoffwechsel

• ↑ Blutzucker (Glykogenabbau in der Leber)
• ↑ Fettfreisetzung
• Sofort verfügbare Energie

Muskulatur

• ↑ Muskelspannung (Tonus)
• ↑ Durchblutung der Skelettmuskulatur

Sinne & Gehirn

• ↑ Wachheit & Aufmerksamkeit
• Tunnelblick möglich
• Schnellere Reaktionszeit

Verdauung & Regeneration

• ↓ Magen-Darm-Aktivität
• ↓ Immunsystem (kurzzeitig)

Das Adrenalin-Stresssystem (Sympathikus–Nebennierenmark-System, SAM-Achse) ermöglicht augenblicklich Kampf oder Flucht, also Überleben. Wenig dringliche Körperaktivitäten wie Verdauung, Fortpflanzung, Wachstum werden gehemmt.

Nach Wegfall des Stress-Auslösers erfolgt der Abbau von Adrenalin und Noradrenalin innerhalb von Minuten, der Körper kehrt in den Ruhezustand zurück.

Sofern Stressoren langfristig wirken und das Adrenalin-Stresssystem dauerhaft aktiviert bleibt, kommt es zu innerer Unruhe, Herzrhythmusstörungen, Schlafstörungen, Angstzuständen und Erschöpfung.

Zusammenfassend sind unsere beiden Stresshormon-Systeme nützlich, wichtig, garantieren im Akutfall Reaktionsfähigkeit und Überleben. Bei Langzeitstress führen beide Hormonsysteme zu zahlreichen Nachteilen. Vor diesem Hintergrund sollte Wert auf Stressmanagement gelegt werden. Hier eine kurze Checkliste:

Erkennen, was dich stresst

Prioritäten setzen und Pausen einplanen

Entspannung (z. B. Atemübungen, Bewegung, kurze Auszeiten)

Gedanken checken: Nicht alles muss perfekt sein

Unterstützung holen, wenn’s zu viel wird